私は現在39歳。男。
妻と幼い娘が2人の4人家族。
172ｃｍ。
過去最高体重は、75ｋｇ。
今現在、69ｋｇ。
最近、オンラインヨガSOELUに取り組みだした。
目標は65ｋｇだ。オンラインヨガのおかげで、無理なくいけそうな気がする。
今回は、過去に私が成功したダイエット事例をお伝えしたいと思う。
今回紹介するのは、
- 家でできる
- 道具を使わない
- なるべくスキマ時間にできるもの
厳選したので見てほしい。
※ちなみに、私が今取り組んでいるオンラインヨガ SOELUは、現在30日間無料で取り組める。
もしダイエットや健康のことを考えているなら、こちらのほうが効率が良いのでおすすめ。
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道具も使わず、スキマ時間を活用して、効率的に痩せる方法
まず、先に、これは私の実体験に基づく内容だ。
私はこれから紹介する方法で、実際にやせた。
なのでこれを実践すれば確実に痩せる。
絶対痩せるトレーニング2選
それでは、大きく分けて2つのトレーニング方法を紹介
走る
これは、やはり欠かせないトレーニング。
というか、これ一択でも痩せる。
方法としては、最低20分、できれば30分間、走ること。
走った距離は関係ない。
私の場合、家から15分遠くへ走る。
15分が過ぎたところで、家に帰る。
往復でちょうど30分。（慣れてくると、後半にペースが上がる場合があるので、17分走ってから戻るようにしてました）
私のトレーニングの場合、距離は気にしなくていい。実際、私自身、何ｋｍ走っていたか知りません。
【走る】というトレーニングについては、2種類のやり方があり、併用して行いましょう。
では2種類を紹介。
ダッシュと歩く
今までトレーニングしてなかった人が、急に30分間走り続けることは、かなりハードなトレーニングになります。
私のおススメのやり方は、30分間ランニングするのではなく、
ダッシュと歩くことを繰り返し、自分のペースで行うことです。
方法としては、
まずダッシュ。全力ダッシュします。
息が切れると、歩く。
呼吸が整うと、再びダッシュ。
息が切れると歩く。
これを15分間続け、15分がくると家に向かって戻ります。
ダッシュと歩くことを繰り返しながら。
慣れてくると、ダッシュの距離や回数が伸びていきます。
やり始めは、かなり筋肉痛になると思います。
無理しないように。怪我したり、膝を痛めたりすると、トレーニングできなくなります。
徐々にやっていきましょう。
ランニング
上で紹介したダッシュと歩く。を繰り返すと、筋肉がついてきます。
なんとなく走れそうな気がするようになると、ランニングしましょう。
ランニングも同じで、距離は関係ありません。
家より15分間遠くへ。15分すぎると、家に向かって戻ります。
この、ダッシュ＆ウォークとランニングは、自分の好きなほうを選んで行ってください。
理想は、毎日。もしくは2日に1回。
筋トレ
筋トレは、基礎代謝アップに欠かせません。
私の場合、過去に上で紹介した走るトレーニングと、下に紹介するスクワットと腕立て伏せで、腹筋を6つまで割ったことがあります。※今はぷにぷにです。
本来筋トレは、【スクワットを〇回×◎セット行う。●秒休憩をしながら】行うものですが、
私の場合、スキマ時間に済ませるので、少し違います。
1日の間に〇回する。
例えば、スクワットなら、1日に120回すると決めます。
仕事から帰宅してすぐ20回。食器洗い前に20回
食器洗い後に20回。風呂に入る前に20回。洗濯物を干す前に20回。
といったように、少しのスキマ時間に行います。
まとまった時間がいらない。そして、毎回、ちょっとだけするから、継続しやすい。
※ただしケガに注意です。
スクワット
スクワットは、基礎代謝を高めるために行います。
足とお尻を引き締め、お腹にも効果があります。
2～3日に１回行いましょう。
始めは、60回でもいいです。
最終120回ぐらいはしてました。
※膝を痛めないように注意。
腕立て伏せ
太い腕と、胸板を作るため、基礎代謝を高めるために行います。
※体の中で1番大きい筋肉は太ももです。基礎代謝を高めるためなら、太ももの筋肉を鍛えるほうが効果的。
始めは1日60回くらいから。慣れてくると、120回に増やしましょう。
私の場合、15回～20回を1セットにしてました。
２～3日に1回のペースで行いましょう。
ヒンズープッシュアップという方法が全身運動になっておススメです。
※これもケガ注意。手首・肘を痛めた経験あります。
まとめ
※ストレッチをしましょう。
※あと、無理をしないように。
私の場合、食事制限をしたことはありません。
上に紹介したトレーニングで、食事制限をすることなく痩せることができました。
とにかく続けることが大事です。
続けるためには、毎日、少しでいいからやってみること。
例えば、今日はスクワット120回の日。
でもしんどい。
20回でいいからやってみよう。という風に。少しだけやってみる。
すると、体温が上がり、案外120回できた。ということが起こります。
何かの間に行う癖をつけると、けっこうできます。
ケガに気を付けて、徐々に行いましょう。
よければこちらもご覧ください。
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